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  • Foto del escritorNatalia Hernandez

Ansiedad: Lo que usted debe saber

La ansiedad es una parte natural de la vida y la mayoría de nosotros la experimentamos en algún momento. Es posible sentirse nervioso, agitado o extremadamente tenso antes de someterse a un examen, cruzar una calle muy transitada o tomar una importante decisión en la vida. Si tiene ansiedad sin ningún motivo o más frecuente o más grave de lo previsto, esa puede ser una señal del trastorno de ansiedad.



Los trastornos de ansiedad son uno de los tipos más comunes de enfermedad mental.



La ansiedad es el mounstro que nos persigue
¿Qué es la ansiedad?

Comencemos por entender ¿Qué es la ansiedad?


La ansiedad desencadena la respuesta de lucha o escape del cuerpo: el corazón late más rápido, fluye más sangre a los músculos, se acelera la respiración y se tensionan los músculos. Estos cambios nos preparan para responder rápidamente a las amenazas. Sin embargo, para las personas con trastorno de ansiedad, estas sensaciones pueden llegar a ser abrumadoras e interferir en la vida diaria.

Los trastornos de ansiedad son la forma más común de enfermedad mental en los Estados Unidos. Pueden afectar a personas de todos los grupos de edad, antecedentes y condiciones de vida. Los tipos comunes incluyen el trastorno de ansiedad generalizada, el trastorno de ansiedad social, el trastorno de pánico y los trastornos relacionados con fobias.


 

Y entonces ¿Quién está expuesto a este riesgo?


Cualquier persona puede presentar un trastorno de ansiedad, pero algunos factores de riesgo aumentan la probabilidad de tenerlo. Entre ellos cabe citar una historia familiar de trastornos de ansiedad o de enfermedad mental, experiencia de eventos traumáticos o estresantes y padecimiento de afecciones médicas subyacentes.



¿Cuáles son los síntomas?


Cada persona sufre ansiedad de una forma diferente. Algunos síntomas comunes incluyen los siguientes:


Cada persona sufre ansiedad de forma diferente
Sintomas de la Ansiedad
  • Síntomas físicos como aceleración de los latidos del corazón o de la respiración, mareo, dificultad respiratoria y dolor de cabeza.

  • Síntomas cognitivos y emocionales como irritabilidad, dificultad para concentrarse, inquietud, preocupación o incapacidad para permanecer quieto. 

  • Cambios de comportamiento como evitar algunos lugares, situaciones y actividades diarias causantes de ansiedad o tomar medidas extremas para reducir o eliminar la causa de la ansiedad.




¿Cómo se diagnostican los trastornos de ansiedad?


Nosotros realizamos preguntas sobre sus síntomas y su historia médica. También le haremos un examen físico y pruebas para descartar cualquier afección médica que pudiera causarle ansiedad. Si es necesario, puede enviarlo a un especialista en salud mental, como un psicólogo, un psiquiatra o un terapeuta.


¿Cómo se tratan los trastornos de ansiedad?


Las psicólogas y psicólogos, somos profesionales con rigor científico, expertos en salud emocional, y conocemos numerosas técnicas para la gestión de las emociones, por supuesto sabemos cómo combatir la ansiedad.

La eficacia de las técnicas que utilizamos en psicología está probada y las psicólogas y psicólogos, decidimos del repertorio de herramientas, cuál es la más indicada para cada persona, cuándo y cómo utilizarla. Algunas son complejas y requieren de un entrenamiento bien guiado por parte de un profesional, y de la motivación y la constancia por parte de las personas, para lograr resultados; otras son sencillas de aplicar, pero todas ellas infalibles si están enmarcadas dentro de una intervención psicológica adecuada.


La buena noticia es que la ansiedad es tratable. Las diferentes estrategias de ayuda para manejar la ansiedad pueden abarcar psicoterapia, administración de medicamentos o ambas cosas.

Los métodos de psicoterapia pueden incluir:


  • Terapia cognitivo-conductual: Enseña diferentes formas de pensar, comportarse y reaccionar a las situaciones que desencadenan los problemas. 

  • Terapia cognitiva: Ayuda a identificar, cuestionar y neutralizar los pensamientos perjudiciales o distorsionados. 

  • Terapia de exposición: Ayuda a enfrentar los miedos para poder participar en las actividades que se han evitado. 


Para gestionar adecuadamente la ansiedad disponemos de técnicas diferentes que actúan sobre una de esas vías de origen y expresión de la ansiedad.

Estas son algunas de las técnicas en cómo combatir la ansiedad:


  1. Técnicas cognitivas como la Técnica de Autoinstrucciones y la Reestructuración Cognitiva, que actúan sobre los pensamientos.

  2. Técnicas fisiológicas como el Entrenamiento en Relajación Muscular Progresiva de Jacobson y la Respiración diafragmática, que reducen la actividad fisiológica de nuestro cuerpo.

  3. Técnicas que actúan a nivel conductual como las Técnicas de Exposición o el Entrenamiento en Habilidades Sociales.


Los medicamentos no curan la ansiedad, pero pueden ayudar a algunas personas a manejar los síntomas. Algunos de esos productos pueden ser:

  • Los medicamentos para la ansiedad (ansiolíticos) pueden reducir los síntomas, los ataques de pánico, el miedo extremo y la preocupación. 

  • Los antidepresivos pueden mejorar la forma en que el cerebro utiliza ciertas sustancias químicas que controlan el estado de ánimo y el estrés. 

  • Los betabloqueantes pueden aliviar síntomas físicos de la ansiedad como latidos cardíacos rápidos (taquicardia), temblores y rubor. 



Otras estrategias pueden ayudarle a manejar la ansiedad y a aumentar la eficacia del tratamiento. Entre ellas cabe citar el ejercicio, las técnicas de relajación como la respiración profunda o la meditación, y los cambios del estilo de vida como limitar el consumo de cafeína y de bebidas alcohólicas o dormir lo suficiente.

También es importante tener un sólido sistema de apoyo social, ya sea mediante conversación con los amigos y familiares o el ingreso a un grupo de apoyo.


 


Cómo combatir la ansiedad: 3 técnicas en Psicología


Ahora que ya tenemos un panorama más amplio de lo que es la Ansiedad, platiquemos acerca de lo que podemos hacer desde el apoyo psicológico, con técnicas claras y efectivas.


1. Técnica de Reestructuración Cognitiva: Pensar de forma realista


Dos de los psicólogos que han contribuido al desarrollo de esta técnica han sido Albert Ellis y Aaron Beck. Ambos dicen que las emociones tienen poco que ver con los sucesos reales: “Entre los sucesos y las emociones existe algo llamado pensamiento deformado. El suceso considerado aisladamente no causa la emoción”.

Dicho en otras palabras, no son las situaciones las que hacen que tengamos ansiedad sino las interpretaciones o lo que pensamos de ellas o de las consecuencias para nosotros o nosotras.

Un despido laboral es una situación común, y posiblemente es algo que nos inquietaría, pero, será como cada persona vea la situación y a si misma en ella, la que determine si sentirá ansiedad o angustia, o por el contrario, motivación e ilusión al encontrar, en esa nueva situación, un reto. Algunas pensarán que es una situación terrible y que no encontrará otro trabajo, y otras personas que será una oportunidad para buscar algo que le motive más y harán lo posible para conseguirlo.

Una misma situación para una persona puede ser una tragedia y para otra un aliciente.

La Reestructuración Cognitiva trata de conseguir que nuestras interpretaciones y pensamientos sean más realistas (con respecto a las situaciones y a nuestras capacidades de afrontarlas) y más específicos. Se lleva a cabo en tres pasos:

  • Identificar pensamientos erróneos: Consiste en detectar los pensamientos que en una determinada situación me hacen sentir mal. Es decir, pensar acerca de nuestras propias interpretaciones sobre lo que sucede.

  • Analizar pensamientos erróneos: Una vez que se identifican los pensamientos, se deben analizar, comprobar la veracidad de ese pensamiento, buscar la forma de demostrar que es verdadero o falso. Para ello partimos de una premisa importante, no pensar algo, convierte a ese pensamiento en necesariamente cierto, y para demostrarlo, hay que buscar las evidencias a favor y en contra de dicho pensamiento.

  • Modificar los pensamientos erróneos: Consiste en flexibilizar o cambiar los pensamientos que se ha comprobado que no son ciertos o no totalmente ciertos, por otros más apropiados, razonados y realistas.

Pensemos en esta situación: Un hijo sale de viaje, y los padres están con mucha angustia.

  1. Identificamos los pensamientos que tienen los padres: “Ese país es peligroso”. “Le sucederá algo terrible”. “No volveremos a ver a nuestro hijo”. Cuanto más piensen de esta forma más se incrementará la ansiedad, aunque no tienen evidencia para pensar de esa manera.

  2. Analizando los pensamientos, buscando datos reales a favor y en contra, estos padres razonan y finalmente comprueban con datos, que es un país seguro, que podría suceder algo, aunque es poco probable, y que si sucediese no tiene porque ser grave. Es importante razonar que no por pensar eso y no porque esté nervioso o nerviosa, va a suceder aquello que piensa.

  3. Modificamos los pensamientos por otros más realistas: Estos padres pensaron finalmente: “Es poco probable que suceda algo terrible, nuestro hijo estará bien”. Las personas tendemos a creernos lo que pensamos y en muchas ocasiones estamos poco acertados. Pensad en algunos ejemplos vuestros donde no pasó lo que pensabais. Os ayudará en este proceso.

  • Es más de lo que podré – En realidad pude con ello.

  • No les caeré bien – Ahora son mis amigas.

  • Siempre me ignora – En realidad es solo en alguna ocasión que no puede atenderme.

Esta técnica da luz a nuestros pensamientos, razona, clarifica, y enseña a que seamos realistas, concretos y específicos para interpretar la realidad o cuando pensamos en el futuro. Pensar bien nos hace sentir mejor.


¿Cuánto tiempo necesitamos para hacernos con un buen entrenamiento de esta técnica?

Esta técnica, aunque su funcionamiento es fácilmente comprensible, se necesitan varias horas haciendo auto observación y autorregistros (tomar nota de ellos) para identificar los pensamientos esenciales y responsables de la ansiedad o de la angustia; y entre unas semanas y varios meses de entrenamiento en debate (o diálogo socrático) y modificación de pensamientos, para conseguir resultados óptimos.

Tengamos en cuenta que las interpretaciones ansiosas suelen estar muy automatizadas.

2. Técnicas de Respiración Diafragmática: Respirar profundamente


También llamada Respiración Abdominal, es junto a otras muchas técnicas de Relajación (Relajación muscular progresiva de Jacobson, Relajación autógena de Schultz…), la meditación y otras, una forma de adquirir un estado de calma, donde se reduce la tensión física y nuestras constantes vitales, como el pulso o la temperatura, se modifican con ella, para aportarnos salud física y emocional.

Una respiración correcta es esencial, ya que favorece el transporte de nutrientes esenciales a los tejidos y aporta energía a órganos y músculos del cuerpo, además de contribuir a mejorar el funcionamiento del organismo. Hasta que tengamos entrenada la respiración abdominal, podemos iniciar este hábito saludable haciendo respiraciones profundas, para reducir la ansiedad, la inquietud, reducir la frecuencia cardiaca y la tensión muscular.

La Respiración Abdominal o Diafragmática, es la respiración más completa, ya que permite la entrada de aire a la base de los pulmones y produce un movimiento rítmico del diafragma que a su vez estimula las estructuras implicadas en los estados de relajación, como el nervio vago, eje central de nuestro sistema nervioso parasimpático, encargado del bienestar. Con la respiración diafragmática se estimula la secreción de un neurotransmisor, la acetilcolina, que es un tranquilizante natural.


Pasos para su entrenamiento:

Comienza cómodamente tumbado(a) o sentado(a) con los ojos cerrados

  1. Expulsamos todo el aire de nuestros pulmones (espiración).

  2. Toma aire (inspiración) de forma constante, dirigiéndolo hacia la parte inferior de los pulmones.

  3. Contener el aire, haciendo una pequeña pausa en el proceso de inspiración.

  4. Espirar de forma lenta tratando de sacar todo el aire de los pulmones y de centrarse en cómo sale el aire y en las sensaciones percibidas.


Ejercicio práctico de respiración abdominal o diafragmática



🔊 Audio: “Ejercicio de relajación abdominal”



Los beneficios de la respiración diafragmática descritos desde diversas disciplinas científicas son:

  • Disminución de la tensión muscular tónica.

  • Disminución de la frecuencia e intensidad del ritmo cardíaco.

  • Aumento de la vasodilatación arterial, con lo que aumenta el riego periférico y la oxigenación celular.

  • Disminuye la frecuencia respiratoria pero aumenta la intensidad.

  • Aumento del nivel de leucocitos con lo que mejora nuestro sistema inmunitario.

  • Favorece la reducción de la ansiedad, irritabilidad y fatiga.

Y desde luego es una técnica que nos ayuda a parar, y pensar de forma más adecuada.

Esta técnica requiere de pocas semanas para hacerla correctamente si se hace un entrenamiento diario de unos 10 minutos.



3. Técnicas de exposición: Afrontar las emociones y la vida


En cómo combatir la ansiedad, algunas de las técnicas para reducir su efecto son: la Desensibilización Sistemática, la Inundación, la Exposición graduada, con o sin prevención de respuesta. Todas ellas tienen el ingrediente común de la exposición.

Estas técnicas han demostrado una eficacia satisfactoria en el tratamiento de las fobias específicas (como la fobia social, la fobia de impulsión…) y en otros problemas de ansiedad, y desde luego, te ayudará a abordar en tu día a día, esas cosas que temes.

Cuando sentimos ansiedad al pensar en promocionar en un nuevo puesto laboral, o hablar en público en la boda de tu amiga, o hablar con tu pareja sobre vuestra relación, o conducir, o coger un avión…, puede que la reacción más habitual sea evitarlo o posponerlo.

Esta técnica prepara a las personas para afrontar situaciones, en vez de evitarlas. Es fundamental, en muchos casos, elaborar un programa sobre como hacerlo, para que la persona, a través de la experiencia de afrontarlo, de exponerse…:

  • No reacciones cuando tienes ansiedad (p. ej. comer o huir para no sentirla), y acostúmbrate a sentirla sin temerla. (Os invito a ver el vídeo (8′) de mi conferencia sobre salud emocional en «Cuídate Plus», en ella hablé de cómo aceptar las emociones).

  • Aprenda que la ansiedad y sus síntomas pueden ser controlados. Que podemos hacer lo que sea en nuestra vida acompañados de la ansiedad.

  • Se aprende que las consecuencias catastróficas anticipadas a la situación que produce ansiedad no ocurren. Que es más, cuando lo pensamos, que cuando lo hacemos.

  • Sirven para romper la asociación entre la ansiedad y las situaciones que la generan. A base de montar en coche, o en avión, con un buen programa de exposición, dejaremos de tener ansiedad.




Consecución de ayuda

Recuerde que es normal sentir ansiedad a veces. Pero si los síntomas duran mucho tiempo, empeoran o interfieren en la vida diaria, esa puede ser una señal de un trastorno de ansiedad. Si usted o una persona conocida tiene síntomas de trastornos de ansiedad, comuníquese con un proveedor de atención de salud. Hay ayuda disponible y usted no tiene que enfrentar la ansiedad solo. 

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